蛋白質是肌肉組織修復與生長的關鍵營養素，當攝取不足時，身體無法有效合成新的肌肉蛋白，導致肌肉量逐漸流失。根據台灣營養學會的研究，成年人每日蛋白質攝取量建議約為每公斤體重1.0至1.2克，若長期低於此標準，肌肉萎縮的風險將明顯增加。

缺乏足夠蛋白質會引發一連串負面影響，包括肌力下降、運動表現變差，甚至影響日常生活的活動能力。特別是中老年族群，蛋白質攝取不足更容易加速肌少症的發生，增加跌倒與骨折的風險，對健康造成長遠威脅。

此外，蛋白質不足還會影響身體的代謝功能，降低免疫力，使得肌肉恢復速度變慢。台灣的飲食習慣中，部分民眾偏好高碳水化合物飲食，忽略蛋白質的均衡攝取，這種飲食結構不利於維持肌肉健康。

• 維持肌肉質量：足夠蛋白質有助於肌肉合成，防止肌肉流失。
• 提升運動表現：蛋白質支持肌肉修復，促進運動後恢復。
• 預防肌少症：特別是年長者，蛋白質攝取不足會加速肌肉退化。
• 增強免疫力：蛋白質是免疫細胞的重要組成部分，缺乏會降低抵抗力。

根據衛生福利部國民健康署的資料，台灣成年人每日蛋白質的建議攝取量約為每公斤體重1.0至1.2克，這意味著一位體重60公斤的成人每日應攝取約60至72克蛋白質。然而，實際調查顯示，許多台灣成年人蛋白質攝取量未達建議標準，尤其是中老年族群更容易出現攝取不足的情況。

蛋白質是維持肌肉質量的關鍵營養素，當攝取不足時，身體會優先分解肌肉中的蛋白質以維持生命所需，導致肌肉量逐漸流失。這不僅影響體力與日常活動能力，也增加跌倒和骨折的風險。特別是隨著年齡增長，蛋白質需求反而提高，若不及時補充，肌肉萎縮的問題將更加嚴重。

台灣飲食習慣中，雖然米飯和蔬菜攝取充足，但蛋白質來源多以植物性為主，且肉類攝取量相對有限，這也造成蛋白質吸收效率不佳。為了避免肌肉流失，建議每日飲食中應包含多元且高品質的蛋白質來源，例如：

• 魚類與海鮮：富含優質蛋白質及Omega-3脂肪酸，有助於肌肉修復與抗發炎。
• 豆製品：如豆腐、豆漿，提供植物性蛋白質且易於消化吸收。
• 乳製品：牛奶、優格等含有豐富的支鏈胺基酸，促進肌肉合成。
• 瘦肉類：雞胸肉、豬里肌肉等低脂肪蛋白質來源，適合日常補充。

除了飲食調整，適度的阻力訓練也能有效提升肌肉合成效率，幫助身體更好地利用攝取的蛋白質。台灣成年人若能結合均衡飲食與規律運動，不僅能避免肌肉流失，還能提升整體健康與生活品質。切勿忽視蛋白質的重要性，因為它是維持活力與健康的基石。

肌肉的維持與增長，離不開充足且優質的蛋白質攝取。台灣的飲食文化中，雖然米飯和蔬菜是主食，但若蛋白質攝取不足，身體會開始分解肌肉中的蛋白質來補充能量，導致肌肉流失。特別是中老年人或長期缺乏運動者，更容易因蛋白質不足而加速肌肉萎縮。

要有效避免肌肉流失，建議每日攝取的蛋白質量應依照個人體重與活動量調整。根據台灣衛生福利部建議，成年人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1.0至1.2克，運動量較大或年長者則需提高至1.2至1.5克。透過均衡飲食，搭配以下高蛋白食物，有助於維持肌肉健康：

• 魚類與海鮮：如鯖魚、鮭魚、虱目魚，富含優質蛋白與Omega-3脂肪酸。
• 豆製品：豆腐、黃豆、黑豆，不僅蛋白質豐富，且含有植物性營養素。
• 蛋類與乳製品：雞蛋、牛奶、優格，提供完整胺基酸組合。
• 瘦肉類：雞胸肉、豬里肌肉，低脂肪且蛋白質含量高。

此外，飲食中的蛋白質攝取應均勻分配於三餐，避免一次攝取過多而浪費吸收效率。配合適度的阻力訓練或重量訓練，能有效刺激肌肉合成，降低肌肉流失風險。切記，蛋白質攝取不足不僅影響肌肉量，更可能影響整體代謝與免疫功能，務必重視飲食調整，為健康肌肉打下堅實基礎。

在台灣，隨著生活節奏加快與飲食習慣改變，許多人忽略了蛋白質的攝取量，導致肌肉流失的風險增加。專家強調，蛋白質不僅是肌肉修復與生長的關鍵，更是維持身體機能的重要營養素。建議每日蛋白質攝取量應依個人體重與活動量調整，平均成人約需每公斤體重1.2至1.5克蛋白質，尤其是中老年人與運動者更需提高攝取量以防止肌肉萎縮。

選擇高品質蛋白質來源是提升吸收效率的關鍵。台灣常見且營養豐富的蛋白質食物包括：

• 魚類：如鯖魚、虱目魚，富含優質蛋白與Omega-3脂肪酸，有助抗發炎與肌肉修復。
• 豆製品：如豆腐、毛豆，不僅蛋白質含量高，且含有植物性異黃酮，對健康有益。
• 雞蛋：完整蛋白質來源，且價格親民，適合日常飲食補充。
• 乳製品：如低脂牛奶、優格，含有豐富的支鏈胺基酸，有助肌肉合成。

除了食物選擇，攝取蛋白質的時間點也影響肌肉合成效果。專家建議將蛋白質均勻分配於三餐及兩次點心中，避免一次攝取過多而浪費吸收效率。特別是在運動後30分鐘內補充蛋白質，能有效促進肌肉修復與生長。此外，搭配適量碳水化合物能提升胰島素分泌，進一步促進蛋白質利用。

最後，維持多樣化飲食與適度運動是防止肌肉流失的雙重保障。台灣營養師建議，結合重量訓練與有氧運動，並搭配充足蛋白質攝取，能有效延緩肌肉萎縮，提升生活品質。切勿忽視蛋白質的重要性，從日常飲食中聰明選擇，才能真正守護健康肌肉。